最近、02:30ぐらいの、
めちゃくちゃ早い時間に目が覚めている。
これが中途覚醒ってやつかな。
寝つきも悪かったし、ここ数日、睡眠の質がよくない。
中途覚醒した時は、
①寝れなくても目をつむり休む
②起きて朝食や朝の支度を先に済ませてしまい、眠くなるのに期待する
上記のどちらががいいのか試してみたのだけれど、
②のようにすると、確かに早期に覚醒するからテキパキと動けはするのだけれど、
朝の7時にはしっかり眠気が来て、
日中はまるで頭が動かなくて仕事にならなかった。
今後は、①のように、
寝れなくても目をつむり、休もうと思う。
仮に寝れなくとも、体を休められるため、十分な休養になるという。
寝れなくてもいいや、体は休められるし、
と開き直って目をつむり横たわっていると、
寝よう寝よう、と気負わなくなるからか、
結果的に寝つきが良くなることが多いことも分かった。
また、寝つきの悪さに関しては、ADHDの特性である脳内多動を抑えるために、
ストラテラを上限の120mg、
コンサータを25+18mgの量で服薬していて、
日中の活性を上げる薬ばかりを飲んでいることも、
寝づらさの原因になっているかもしれない、と思う。
日中の体力のつきかたはいい感じだから、
ストラテラやコンサータの減薬はしたくないんだよな。
けれど、寝ないとコンサータは効かないから、
コンサータの量が多くて寝れなくなっていたら本末転倒。
数日間、コンサータの量を18mg+18mgでも問題がないか、試してみて、
仕事に支障がなければコンサータの量は減らそうと思う。
また、飲む薬の種類を増やす、とかは抵抗があるのだけれど、
前に先生が、睡眠薬を出そうかと提案をしてくれていた、睡眠薬はもらうことにした。
マイスリーという名前の薬。
耐性がつきづらいため中毒性は比較的ない薬らしく、効果の持続時間も短いため、翌日に眠気がのこりづらいらしい。
主治医の先生からは、
毎日飲む？寝れない時だけ飲む？と効かれたので、
寝れない時だけ飲みます、と答え、頓服薬として飲むことにした。
こちらは飲んでみたところ、
気絶するような眠気が来るわけではなく、
ふわぁーあ、とあくびが出るような、自然な眠気が来て、割と心地よく眠れる。
服薬する前は、寝れないー寝れないーとごろごろしていて2時になってしまっていたのに、
服薬してみると、寝れないーともがいていたところ気づけば12時頃には寝れてしまう、そんな感じの効き方をする。
頓服薬として、手元に置いておくのはいいなー。
薬剤師の方に注意点について聞いたところ、
・寝る時に働くが眠りを深くするわけではないため、飲んだ後、何か作業してたりして眠気に耐えてしまうと効果は切れて飲んだ意味がなくなる
・お酒などアルコール摂取後は効果がなくなる
とのことだった。
寝るリズムが整ってきたら、飲む頻度はしっかり減らしていこう。
リズムが整うまでは、11:30を超えても寝れない場合はすぐに飲むことにする。
飲もうかなー、と迷っていると12:30を超えてしまうことがよくあるから。
それから、寝る時の工夫は相変わらずしっかりとしていく。
・エアコンを弱風で寝ている間もかけておくこと。
・エアコンの保湿から喉を守るためのマスクをつけること。
※耳が痛くならないよう、ゴムは引っ張って伸ばしておく。
・エアコンの騒音対策に、耳栓がわりにイヤホンをつけること。
上記の準備を忘れないよう、寝る前のルーティンにしっかりと組み込む。
それから、夕飯を食べる時間が遅いと、寝ている間に消化をするからか、睡眠の質がかなり落ちているので、できる限り早めに食べる。
早めに食べるために、シャワーの前に夕飯を食べることにしてみたけれど、
すると今度はシャワーを倒すのが大変になったので、
帰宅後すぐにシャワーを浴びて、夕飯をすぐに食べることにする。
※シャワーは後回しにすればするほどなかなか倒せない強敵になる。
夕飯の食べる量が足りないと、寝る直前にお腹が空いて間食してしまったりもするから、
主食の量がどの程度が丁度いいかも調整していく。
そういう、薬以外の対処法も、丁寧に、しっかりとしていく。
また最後に、寝るための工夫として、
X（旧Twitter）でフォローさせていただいてる方々から、
寝るためのおすすめのグッズを教えてもらった。
どれも、耳や目を温めるためのもの。
目や耳の疲れを癒すため、というよりは、
それによりリラックスして、気づいたら睡眠ができる、という人が多いみたい。
実際に試してみたけれど、どれも睡眠にはとても役立っている。
・めぐリズム蒸気でホットアイマスク
・あずきのチカラ目元用
・耳ほぐ
をお勧めされた。
これ、試してみたけれど、確かにどれもかなりいい。
・めぐリズム蒸気でホットアイマスク
多くの人が名前は聞いたことのあるかもしれない有名なアイマスク。
アイマスクが個包装されていて、開封するだけで温まりはじめ、40℃の温度が約20分間続き、蒸気で目を温めてくれる。
レンジで温める必要すらなく、水を加えずとも蒸気が目を癒してくれる、この手軽さはかなりいい。
寝付けない時にでも、僕はこれを使った時には睡眠薬のマイスリーなどの睡眠薬を飲まずに寝ることができている。
また、アイマスクなので、つけてからはTVもスマホも見れなくなる、というのが地味だけどとっても寝るのに役立つ。寝る前にホットアイマスクをする、という習慣がつくのはかなりいいな。
1箱10袋入りで1000円程なので、自販機の350ml一本買う程度と思えば寝れない日に毎回使うのもありな気がしてくる。
ただ、毎日使うとかを考えると、少し高いかな、とは思う。
特に疲れてしまった日や、連日寝れていたのに不意に寝れなくなった日、そんな日のために常備しておいて、ご褒美として、緊急の睡眠対策として、使うのがよさそう。
寝つけない日って何日か続いたりすると思うから、
そういう場合は毎日でも気兼ねなく使える、下記のアズキのチカラがおすすめ。
アズキのチカラは、
アイマスク形の袋にアズキが入っていて、
その袋をレンジで温めて、目に乗せて使う。
目を癒しリラックスして寝るという流れはめぐリズムと同じだが、
一度使用しても、時間をおいて、レンジで温めればまた使える（約250回が目安）といつのはかなり大きい。
眠れない日は続いたりするけれど、アズキのチカラなら毎日でも気兼ねなく使うことができる。
こちらはめぐリズム蒸気でホットアイマスクと異なり、蒸気は出ないのでリラックス効果はホットアイマスクの方が大きいように思う。
ただ、レンジの温め具合にもよるけれど、しっかりと温度も高められるから、あずきのチカラの方が休まる、と感じる人もいると思う。
なので、毎日使うためにアズキのチカラは1日あたりにかかるお金が4円ほどと激安なのでとりあえず買っておき、
特に寝れない時、疲れている時、頑張った時のご褒美として、
めぐリズムの蒸気でホットアイマスクを使う、みたいな習慣に僕は一旦してみようと思う。
みみホグタイムはまだ試したことがないけれど、
冬場などの寒い日に使うととてもリラックス効果が高い、と聞く。
寒くなったら是非試そう。
みんな、色々と考えてしっかりと工夫をしているなー、と思う。
ADHDの特性由来の脳内多動を抑えるために飲んでいるコンサータも睡眠を取らないと効果が出ないし、
睡眠は本当に大事なので、工夫して僕も改善していこう。
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